불면증, 정신질환을 위한 숙면하는 방법과 영양제 정보💙스트레스 관리법과 멜라토닌에 관한 모든 정보!!

한국에서는 유난히도 불면증, 정신 질환 환자의 비율이 높다고 합니다.. 점점 높아져만 가는 사회의 문턱과 경쟁을 부추기는 듯한 이 세상의 형태에 거의 모든 한국인들이 흔히 스트레스에 시달리게 되는 것 같습니다..

 

그래서인지 요즘 우울증, 불면증, 공황장애, 수면장애 등의 정신질환 비중이 높아진다고 하죠. 만병의 근원은 스트레스! 스트레스 해소 법으로 스트레스를 관리하는 것도 정말 중요하지만 잠을 제 때에 제대로 자지 못하는 것도 신체, 정신적인 스트레스가 될 수 있다고 하니, 우리 모두 잠을 잘 자는 방법에 관하여 이야기해봅시다-!!

 

불면증과 음식, 불면증에 도움되는 영양제, 스트레스 관리, 잠 잘오는 환경 조성, 수면 호흡 장애, 멜라토닌 이 순서로 진행하겠습니다!!

 

혹시 공황장애에 관한 정보가 궁금하시다면 이 포스팅..

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✅ 불면증, 음식과 연관이 있을까?

"한국인은 밥심" 이라는 말,, 아마 한국에 사는 사람들이라면 모르는 게 이상할 정도로 누구나 한번쯤은 꼭 들어봤을 말입니다.. 그러나 잠을 자기 전, 혹은 저녁에 탄수화물인 '밥'을 과하게 많이 먹게 되면 계속해서 우리 몸은 에너지 원을 만들어 내기 때문에 잠을 자는 데에 방해가 되기 쉽다고 합니다.

 

실제로 저의 경우에는 다이어트를 시작하기 위해 밤마다 야식을 먹던 습관을 줄이고, 항상 저녁 6시 전에 간단한 샐러드나 과일, 채소를 먹으면서 일찍 잠자는 습관을 들이곤 했습니다. 또한 탄수화물보다는 양질의 오일이나 요거트 등을 섭취하는 것도 좋다고 하니, 만약 평소 불면증이나 수면 장애가 심하신 분들은 이렇게 식습관이나 식재료들을 바꾸어 보시길 추천하고 싶습니다.

또, 실제 이렇게 밤에 야식을 먹지 않는 것, 저녁에 너무 과다한 탄수화물 섭취를 하지 않는 것이 뇌에도 좋다고 하니, 여러모로 우리의 건강을 위하여 식습관을 바꾸는 것이 좋을 것 같다는 생각이 듭니다.

 

✅ 수면 장애, 불면증에 도움이 되는 영양제

잠을 자기 전, 마그네슘을 약 400-500mg정도씩 꾸준하게 섭취하는 것이 도움이 된다고 합니다. 저는 현재 300mg 정도만 섭취해왔는데 앞으로는 수면에 도움을 주기 위해서 400mg씩 섭취해보려고 합니다..! 무작정 수면에 도움이 된다고 멜라토닌을 바로 섭취하는 것 보다는 이렇게 마그네슘을 먼저 먹어보는 것이 좋다는 의사선생님의 추천으로 일단 구매해두긴 했는데, 앞으로 어떠한지 몸으로 느껴봐야겠습니다..ㅎㅎ

 

마그네슘은 의사선생님으로부터 킬레이트 마그네슘이나 구연산 마그네슘을 추천받아 구매했습니다..! 인터넷 정보도 그렇고 실제 제가 방문했던 병원도 그렇고 킬레이트, 구연산 마그네슘을 추천하니 이점 참고하시는 게 좋을 것 같습니다.

 

수면에 도움되는 영양제로는 "멜라토닌"이 가장 유명하지만.. 일단 아래 내용들을 먼저 한두달정도 적용해보시길 추천합니다. 멜라토닌 정보는 가장 아래에 두었습니다!!

 

✅ 한국인의 고질병, 스트레스와 디지털 기기

혹시 자기 전, TV나 휴대폰, 컴퓨터 등의 디지털 기기를 만지다가 주무시는 분들이 계신가요? 저의 경우는 한참 불면증에 시달릴 때 잠이 오지 않는다는 이유로 항상 휴대폰을 보다가 졸릴 때가 되면 잠에 들곤 했는데.. 그렇게 살다 보니 아예 수면 리듬이 깨지기 시작했고.. 또 이런 버릇이 정말 수면의 질, 정신 건강에 유해하다고 하니 습관 개조를 하는 것이 도움이 됩니다.

 

우리가 흔히 디지털 기기인 컴퓨터나 노트북, 스마트폰 등에서 나온다고 알고 있는 블루라이트.. 블루라이트는 뇌를 자꾸만 활성화시키고 잠에 도움되는 호르몬은 떨어뜨리며 몸이 계속해서 각성하게 만든다고 합니다. 그리고 이렇게 디지털 기기를 본다는 행위 자체가 수면에 도움이 안될 뿐더러 우리의 정신에는 스트레스가 됩니다.

 

그러므로 정말 휴식, 숙면을 취하고 싶다면 모든 걸 꺼둔 채로 안대를 쓰거나 불을 끄고 잠자리에 가는 것이 좋습니다. 계속해서 잠이 안온다면, 절대 폰을 들지 마시고 스탠드나 무드등같은 약한 불을 켜두고 종이 책을 읽는 것이 도움이 됩니다. 여기서 독서의 포인트는 책상에서 읽는 것입니다. 집 안에서 나만의 독서 스팟을 만드는 것도 좋습니다.. 식탁이나 거실 한 켠, 책상 등! 침대에서는 무조건! 다른 행위를 하지 마시고 꼭 잠만 자는 곳으로 만드시는 게 중요합니다.

 

✅ 잠이 잘 오는 환경 조성

침실, 잠을 자는 공간은 무조건 어둡게 해야 합니다. 만일 그럴만한 환경이 되지 않는다면 안대를 끼는 것도 좋습니다. 방을 너무 뜨겁게 만들거나 춥게 하는 것 보다는 적당히 선선한 정도의 온도가 좋고, 잠에 들기 직전에는 뜨거운 물이나 차가운 물로 목욕을 하지 않는 것이 좋다고 하니, 잠자기 직전의 샤워는 적당히 따뜻한 온도의 물로 간단하게 하는 것이 좋겠습니다.

 

에센셜 오일을 귀 뒤에 발라주고 가벼운 스트레칭으로 몸을 릴렉스하며 노곤하게 만들어주는 것이 도움이 됩니다. 실제로 육체의 스트레스, 피로도를 낮춰주는 데에도 좋다고 하니 오늘 밤 도전해보시는 건 어떨까요?

휴대폰의 알람, 알림은 잠시 꺼두고 아이폰의 경우 설정에서 특정 시간대에는 알림을 받지 않도록 하는 기능이 있으므로 한번 활용해보시길 추천합니다. 아이폰 수면모드 활용도 강추합니다.ㅎㅎ 아이폰 수면 분석도 좋습니당😊

 

간단한 스트레칭은 유튜브 요가소년 채널을 추천하고, 너무 조용한 곳에선 잠을 잘 못자는 분들은 잔잔한 클래식 음악이나 주파수, 자연의 소리가 담긴 ASMR을 작게 틀어두고 주무시길 추천합니다.ㅎㅎ 네이버 오디오 클럽을 활용하시면 이런 주파수나 잔잔한 음악들을 휴대폰 화면을 끈 후에도 마음껏 들을 수 있으므로 활용해보시길 바랍니다.

 

✅ 그럼에도 잠이 오지 않는다면, 멜라토닌 주의점!

혹시 수면 호흡장애가 있거나 있는 것처럼 느껴진다면 꼭! 병원에 내원하시길 바랍니다.. 저도 그랬는데 확실히 병원에서 검사받고 수면 무호흡증 원인도 알게 되고, 이런저런 치료를 하니 확실히 낫더라고요!! 수면 클리닉에서 수면 검사를 받는 것도 좋고 수면 무호흡증 진단은 빠르게 발견할 수록 좋다고 하니, 참고하시면 좋을 것 같습니다!! 생각보다 수면 장애 종류가 굉장히 많더라고요..ㅠ

 

멜라토닌은 현재 한국에서 허용하는 건강기능식품에 속하지 않는 것으로 알려져 있습니다. 그로 인해 멜라토닌을 복용하려면 병원의 처방전이나 직구를 거쳐야 하는데, 딱히 크게 위험한 약물까지는 아니지만 드물게라도 부작용이나 주의점이 있는 영양제인 만큼 무턱대고 막 드시는 것은 좋지 않을 것 같습니다.

 

저는 정신과에서 약도 먹어보고, 스트레스 관리나 식단 조절 등 위 내용들을 모두 1년간 적용해봤는데 도저히 안되겠어서 그냥 멜라토닌을 좀 먹어보게 되었습니다.. 멜라토닌을 복용하신다면 하루 3mg이 적당하며 최대 10일까지만 복용하는 것이 안전하다고 합니다. 저의 경우, 일주일만 먹고 복용을 중지하고 있는데 주의사항이나 적정량을 지켜서인지 별다른 부작용은 없었습니다. 

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읽어주셔서 감사합니다:-)

모두 숙면하시길 바랍니다ㅎㅎ